こんにちは。kaimin-miyaです。
今回は筋トレについて。
最近では筋トレをすると健康効果があるのは常識となってきました。
もちろん睡眠にもいい効果を出すことができます。
研究では週2回以上のトレーニングでガンの死亡率を3割減少させたり、全ての病気の死亡率を2割減少させる効果までわかっています。
ただ闇雲に筋トレをしまくっても本末転倒です。
今回は筋トレ効果を最大限にする負荷量についてお話しします。
筋トレは総負荷量を意識して安全に実施
◎まずはじめに総負荷量とはトレーニング強度×回数×セット数とのことです。
まずトレーニング強度について知らなければなりません。
◎RMという単位があります。
Repetition Maximumの略で最大反復数という意味です。
一定の重さで何回反復できるかというものです。
例えば…全力で一回しかできない負荷であれば1RM（最大筋力）になります。
全力で5回できたら5RM、20回全力でできたら20RMになります。
トレーニング強度はこの1RMに対してどの程度の割合で負荷をかけるのかで決まります。
◎トレーニング強度
高強度:1RMの80%
中強度:1RMの60〜79%
低強度:1RMの60%未満
簡単に言うと、全力100%の力のうち何%出してやるのかという意味です。
最近のスポーツ医学では筋肥大を最大化させる決め手は運動強度ではなく総負荷量となっています。
◎総負荷量＝トレーニング強度×回数×セット数を意識しましょう。
どれくらいの負荷をかけるのか
前述したようにトレーニング効果はトレーニング強度だけで決まるものではありません。
総負荷量=トレーニング強度×回数×セット数
で効果は最大化します。
ではどの程度の負荷量が無理なく効果を出せるかというと…
トレーニング強度:低強度60%未満で総負荷量を高くすると高強度トレーニングと同等の効果が得られるという研究報告があります。
全力の6割以下で回数とセット数を多くするという意味ですね。
ちなみにセット間の休憩も筋肥大に重要です。運動後の成長ホルモン分泌に関わるようです。
セット間の休憩は1〜2分程度で行いましょう。
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